Ravinto ja ruokavalio ovat tärkeässä roolissa treenin suunnittelussa sekä toteutuksessa ja niillä voidaan vaikuttaa harjoittelun lopputulokseen yllättävän paljon. Ennen kuin miettii, miten voi ryhtyä henkilökohtaiseksi valmentajaksi, tulee käyttää ajatus tai pari syömisrytmin oikeaoppiseen suunnitteluun.

Ennen treeniä

Treenipäivänä parasta on syödä oikein, ja me kerromme sinulle, mitä tätä salaperäinen ”oikein” tarkoittaa. Ensimmäisenä sääntönä on, ettei täydellä vatsalla tule urheilla. Runsas ateria ennen salille menoa voi kostautua, kun veri on pakkautunut vatsalaukkuun hoitamaan ruoansulatusta eikä energiaa riitä lihaksiin.

Vatsaa ympäröivät lihakset ovat myös ruoansulatusprosessin seurauksensa voimakkaasti jännittyneitä, ja kovan liikunnan tuloksena pepsiini ja suolahappo voivat päästä ärsyttämään ruokatorvea. Seurauksena saattaa olla jopa ruokatorventulehdus.

Ruokia, joita on hyvä nauttia ennen liikuntasuoritusta, ovat muun muassa:

  • Banaani
  • Kreikkalainen jogurtti
  • Täysjyväleipä

Banaanissa on runsaasti nopeavaikutteista energiaa antavaa hiilihydraattia ja hedelmässä oleva kalium huolehtii lihasten ja hermojen toiminnasta. Jugurtti, erityisesti kreikkalainen maustamaton jugurtti, sisältää proteiinia ja on lisäksi vähäsokerista. Lisäproteiinia saa myös täysjyväleipäviipaleen päälle laitetuista kananmunista.

Treenin aikana

Kuntosaleilla näkee monia käyttäjiä, jotka hörppäilevät treenin lomassa smoothieta tai proteiinijuomia. Näillä runsaasti lisä- ja ravintoaineita sisältävillä tuotteilla on tarkoitus muun muassa maksimoida suorituksen kesto ja auttaa lihaksia palautumaan treenin jälkeen.

Treenin aikana voi juoda hiilihydraattijuomaa, joka tuo sarjoihin tehokasta energiaa. Lisäksi on tutkittu, että niin suorituskyky kuin kestävyys suorituksen aikana paranevat. Harjoituksen aikana noin 30–60 grammaa hiilihydraatteja, kuten ravintogeelejä tai patukoita, per tunti auttaa estämään elimistön puolustuskyvyn alenemista. Tasaisena pysyvä verensokeri vähentää stressiä, jota elimistö joutuu kokemaan kovassa treenissä.

Treenin jälkeen

Vaikka suuri kalorinkulutus aiheuttaa myös vatsaan muhkean näläntunteen, ei harjoittelun jälkeenkään pitäisi sortua ahmimaan, mitä sattuu. Harjoittelun tuloksia voi kohentaa valitsemalla oikein heti treenin päätettyä syötävät ruoka-aineet. Tyhjät energiavarastot saattavat huutaa kurkku suorana pakastepizzaa tai kolmen kerroksen burgeria, mutta oikein syöminen edesauttaa lihaksia kehittymään.

Syöminen kannattaa suorittaa enintään 45 minuuttia urheilusuorituksen lopettamisesta. Näin keho hyödyntää ravinnon parhaalla mahdollisella tavalla. Lihakset kasvavat ja palautuvat optimaalisesti esimerkiksi seuraavilla ruoka-aineilla:

  • Pähkinät ja kuivatut hedelmät
  • Omena, banaani ja muut hedelmät
  • Raejuusto ja kanamuna – erityisesti omeletti sopii treenin jälkeiseksi ateriaksi
  • Aminohappoja sisältävät ruoat, kuten avokado ja pinaatti

Ole varovainen sokerin kanssa

Joissakin piireissä kytee vielä myytti, jonka mukaa harjoittelun jälkeen tulisi tankata sokeria. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, ja ylenpalttinen sokeri antaa vain liikaa tyhjää energiaa eikä tue lihasten palautumista millään tavalla.

Kuten jo alussa sanoimme, syömisellä voidaan vaikuttaa treenauksen tavoitteisiin. Esimerkiksi lihastenkasvua edistää liki saman tien harjoituksen jälkeen saatavat hiilihydraatit. Palautumiseen sopivia ruokia ovat runsaskuituinen pasta tai peruna. Ateria tulisi nauttia 5-30 minuutin kuluessa treenin päättymisen jälkeen. Rasvaton maito on erinomainen palautumisjuoma veden lisäksi.

Painonpudotusta tavoittelevan urheilijan tulee puolestaan huolehtia lihaskudoksen lisäämisestä ja rasvakudoksen vähentämisestä. Laihdutuksessa ateriarytmiä on tärkeä noudattaa eli syödä tulisi noin 3-4 tunnin välein. Lisäksi on hyvä syödä runsaasti kasviksia joka aterialla. Proteiininsaantia ei myöskään tule unohtaa. Viljavalmisteet tulisi nauttia täysjyväisinä.

Kestävyyttä on mahdollista lisätä runsaalla hiilihydraattien saannilla. Esimerkiksi kestävyysliikunta on pitkäkestoista, ja sen vaatima energiankulutus on suuri. Näin ollen palautumiseen vaaditaan runsaasti energiaa eli hiilihydraatteja, joita tulisi nauttia päivittäin 3-10 grammaa omaa painokiloa kohden.

Kurinalainen syöminen kannattaa

Vaikka tietyn ruokavalion noudattamien saattaa vaatia itsekuria ja tahdon voimaa, se kannattaa. Liikkuminen on vain puolet prosessista, ja liikunnan tulokset saadaan paljon paremmin esiin sovittamalla ruokavalio yhteen harjoittelun kanssa.